19:14 Упражнения для грудных мышц | ||||||||||||||||||||||||||||
Три факта о груди, которых ты не знал
Важно: во время опускания штанги разводи локти в стороны — это увеличит степень участия грудных в упражнении. 2. Жим штанги на наклонной скамье Ляг на скамью, поставив ноги аналогично жиму лежа на горизонтальной. Возьмись за гриф хватом немного уже ширины хвата в горизонтальном жиме. Сведя лопатки, на вдохе опусти гриф вниз, слегка коснувшись груди в районе ключиц. Выдыхая, выжми штангу в исходное положение.
Важно: держи кисти на одной линии с предплечьями, не позволяя им сгибаться. 3. Жим на блоке одной рукой стоя Встань спиной к блочному устройству, взяв в левую руку рукоятку. Правую ногу поставь вперед. На выдохе выжми рукоять вперед, не опуская локтя рабочей руки вниз. Сделав нужное количество повторов, смени руку.
Важно: держи плечо рабочей руки строго параллельно полу. 4. Жим гантелей на наклонной. Прими исходное положение, аналогичное жиму штанги лежа на наклонной. Возьми в руки гантели, расположив их по сторонам от твоей груди, грифы разверни в одну линию. Плавно выжми отягощение вверх, почти полностью соединив гантели друг с другом в верхней точке. Выдержи паузу и вернись в исходное положение.
Важно: для максимального результата траектория движения гантелей должна быть прямолинейной, а не дугообразной. 5. Отжимания на брусьях. Возьмись за брусья в том месте, где их ширина немного превосходит ширину твоих плеч. Выпрямив руки и согнув ноги, немного наклони корпус вперед. Опускайся вниз, разводя локти в стороны. Не делая паузы, возвращайся в исходное положение.
Важно: для уменьшения риска получения травмы плечевого сустава опускайся вниз не ниже того уровня, когда твои плечи становятся параллельны полу. 6. Отжимания от пола. Поставь ступни вместе, а руки немного шире плеч и расположи корпус в одну линию с ногами. Сгибая руки, опускайся вниз, касаясь пола грудью, но не коленями или животом. Мощным движением возвращайся в исходное положение.
Важно: хочешь усложнить себе жизнь — держи секундную паузу в нижней точке отжиманий. Самое тяжелое упражнение с собственным весом Делай его в середине или конце каждой тренировки после тщательной разминки. Разводки в упоре на фитболах: поставь перед собой пару мячей и умести на них свои предплечья, расположив их параллельно друг другу. Выпрями ноги и выведи свой корпус в одну линию с ногами. Не меняя положения предплечий, опустись вниз, разводя плечи в стороны. Сводя плечи вместе, вернись в исходное положение.
Тройной удар! Программы тренировки Супервыносливость Смысл этого метода прост — не позволяя мышцам груди полностью восстанавливаться, ты учишь их лучше противостоять утомлению. Выполнение: сделай подряд 8 повторов отжиманий на брусьях и 8 повторов просто отжиманий. Не отдыхая, вернись к брусьям и продолжай выполнять эту комбинацию, уменьшая количество повторов в каждом упражнении — то есть сделай по 7 повторов, затем по 6. Мучайся так до тех пор, пока сможешь сделать всего один повтор в обоих упражнениях. Отдохни 90 сек. и повтори комплекс. По мере роста силы, увеличивай стартовое количество повторов. Прибегай к такому способу тренировки не чаще одного раза в 5 дней. Суперсила Атлеты, использующие метод волнообразной периодизации, увеличивают силу вдвое больше тех, кто применяет одно и то же соотношение сетов и повторов на каждой тренировке. Выполнение: проделывай эти три комплекса последовательно, отдыхая между каждым не менее одного дня. Тренировка 1. Жим штанги лежа (4 сета по 4-6 повторов). Жим штанги на наклонной (4*4-6). Отдых между сетами — 90 сек. Тренировка 2. Жим блока одной рукой стоя (3*10-12). Жим гантелей на наклонной (3*10-12). Отдых между сетами — 60 сек. Тренировка 3. Отжимания на брусьях (2*15-20). Отжимания от пола (2*15-20). Отдых между сетами — 30 сек. Суперскорость Объединение в один сет трех упражнений не только экономит твое время, но и втрое увеличивает период нахождения мышц под нагрузкой. А это — основная причина их роста. Выполнение: объедини в трисет упражнения следующим образом — жим штанги лежа или жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторов); жим на блоке одной рукой стоя или жим гантелей на наклонной (10-12); отжимания на брусьях или отжимания от пола (15-20). Отдыхая по 60 сек. после каждого трисета, проделай их четыре раза. Используй этот метод дважды в тренировочную "неделю”, отдыхая между каждой тренировкой не менее трех дней. У нас все точно 183% - на столько увеличивается ускорение штанги при исправлении техники жима лежа. 41% - на столько больше ты сможешь жать, если делаешь это в присутствии опытного страхующего. 23% - на столько больше степень сокращения грудных мышц при комбинации жима лежа с разводками на блоке. 120% - нагрузка на мышцы кора во время выполнения жима блока стоя по сравнению с обычным жимом лежа. | ||||||||||||||||||||||||||||
|
| ||||||||||||||||||||||||||||
| Всего комментариев: 0 | |