Мир единоборств: Бокс, борьба, боевое самбо, кудо...

Учимся правильно качать шею

Admin — Fri, 18 Jun 2010 14:07:31 GMT

Предлагаемая здесь методика разрабатывалась для спортсменов различных видов единоборств, где важно сочетание большой силы и выносливости мышц шеи.

Было время, когда в цирк ходили не только на представление акробатов, клоунов и зверей, но и на захватывающие поединки богатырей. Начинались они после лихих показательных игрищ. Неудовлетворенные тяжелейшими схватками атлеты демонстрировали силу на металле. Гнули толстые прутья, поднимали огромные гири и штанги, разламывали подковы и выполняли массу других удивительных трюков. "Король гирь" Петр Крылов, например, выжимал в положении борцовского моста штангу весом 134 кг. В те времена это было мировым рекордом. А цирковой атлет Якуба Чеховской, делая стойку "борцовский мост", держал на себе 10 человек.

Спорт с тех пор, конечно, претерпел достаточно сильные изменения, но, как и прежде, требует от спортсмена высокого физического развития, а в некоторых видах единоборств и могучей, надежной шеи.

Рис. 1. Поверхностные мышцы переднего отдела шеи.

Рис. 2. Глубокие мышцы переднего отдела шеи.

Рис. 3. Первый и второй шейные позвонки.

Рис. 4. Мышцы спины и заднего отдела шеи.

ОБ АТЛАНТЕ И ЭПИСТРОФЕЕ

У шейных позвонков не такое прочное тело, как, скажем, у позвонков поясничного отдела. Через их достаточно большое отверстие проходит спинной мозг. Расщепленный на конце остистый отросток увеличивает площадь прикрепления многочисленных мышц.

Поперечные отростки шейных позвонков образовались в результате их срастания с зачатками шейных ребер. Поэтому их иногда называют ПОПЕРЕЧНО-РЕБЕРНЫМИ. Отверстия в позвонках образуют прерывистый канал, который защищает проходящую внутри него к головному мозгу позвоночную артерию. Кстати, такая защита подводит людей при малоподвижном образе жизни, так как долгое пребывание в однообразной позе деформирует позвоночный столб, в том числе и его шейный отдел. Осевые смещения сдавливают артерию, вызывая головную боль в области затылка и темени. Боль может усиливаться при движениях шеи, характерны для таких состояний головокружения, тошнота, рвота. Все это приводит иногда к снижению слуха, зрения, акта глотания. Одним из признаков ущемления позвоночной артерии шейного отдела может быть повышение артериального давления.

Подвижность шейного отдела обеспечивается особым строением позвонков, которые на верхней и нижней поверхности содержат суставные ямки седловидной формы.

Самый верхний позвонок (рис. 3. А, Б), соединяющий шейный отдел с основанием черепа, называется АТЛАНТОМ (атланто-затылочное сочленение). Он имеет форму кольца, у него отсутствует тело и остистый отросток. На боках атланта заметны массивные утолщения - латеральные массы (лат. латус - сторона, бок, боковой), снабженные сверху и снизу суставными поверхностями для сочленения с затылочной костью и вторым шейным позвонком. А на задней поверхности передней дуги находится небольшая суставная поверхность для сочленения с зубовидным отростком второго позвонка - ЭПИСТРОФЕЯ.

Устройство последнего еще более необычно (рис. 3. В). Вокруг его зубовидного отростка и вращается атлант вместе с черепом. Но, самое удивительное, зуб является не чем иным, как частью тела атланта, приросшую к эпистрофею.

Остальные позвонки, кроме отверстия в коротких и плоских поперечно-реберных отростках, ничем особенным не выделяются.

У последнего, седьмого позвонка более длинные поперечные отростки; его остистый отросток не раздвоен и довольно длинен. Он узнается по характерной выпуклости на задней части основания шеи, и во время приседов нередко становится жертвой грифа штанги.

МЫШЦЫ

В передний отдел шеи входят: ПОДКОЖНАЯ МЫШЦА ШЕИ, ГРУДИНО-КЛЮЧИЧНО-СОСЦЕВИДНАЯ МЫШЦА, которые расположены наиболее поверхностно (рис. 1).

Столь странное название грудино-ключично-сосцевидной мышцы исходит от особенностей ее строения и местам прикреплений. Дело в том, что у нее существует две головки: грудинная головка, начинающаяся от верхнего края грудины, и ключичная, начинающаяся от грудинного конца ключицы. А местом прикрепления является сосцевидный отросток височной кости. Функция грудино-ключично-сосцевидной мышцы очень разнообразна. При фиксированной голове и шее, она может участвовать в поднимании грудной клетки, что заметно во время учащенного дыхания после тяжелой работы. Если сокращаются одновременно правая и левая мышцы, то происходит сгибание шейного отдела и разгибание головы (наклон назад) в атланто-затылочном сочленении.

Подкожная мышца шеи представляет собой широкую мышечную пластинку. Она покрывает почти всю переднюю область шеи, распространяется вниз до области груди и вверх, доходя до околоушной фасции и угла рта. Напрягаясь, мышца натягивает кожу на шее и отодвигает ее кпереди, что способствует расширению кровеносных сосудов, в частности вен, и усиливает отток крови от головы. Недаром, при больших физических напряжениях, можно отчетливо наблюдать сокращение этой мышцы.

Более глубокие мышцы передней части шеи прилегают непосредственно к позвоночному столбу, и участвует в его движении. Группа этих мышц весьма большая и состоит из: ПЕРЕДНЕЙ, СРЕДНЕЙ, ЗАДНЕЙ ЛЕСТНИЧНОЙ МЫШЦ, ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ШЕИ И ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ГОЛОВЫ (рис. 2).

Передняя, средняя, задняя лестничная мышца начинаются от поперечных отростков шейных позвонков и крепятся к первому и второму ребру. Их общая функция заключается в наклоне и сгибании кпереди шейного отдела позвоночного столба при фиксированной грудной клетке. Кроме того, эти мышцы способствуют вращению шейного отдела позвоночника вокруг вертикальной оси. Если же фиксирован позвоночный столб, то лестничные мышцы дают возможность выполнять глубокие дыхательные движения в верхнем отделе грудной клетки.

Длинная мышца шеи и длинная мышца головы крепятся к передней поверхности тел и поперечным отросткам позвонков, т. е. укрепляют непосредственно сам позвоночник в шейном отделе. Длинная мышца шеи сгибает только шейный отдел позвоночного столба, а длинная мышца головы наклоняет и несколько поворачивает саму голову.

На задней части шеи находится: ПОПЕРЕЧНО-ОСТИСТАЯ и РЕМЕННАЯ МЫШЦА (рис. 4).

Поперечно-остистая мышца тянется от крестца до затылочной кости и поэтому при сокращении разгибает не только голову, но и весь позвоночник назад. Ременная мышца при двустороннем сокращении сгибает шею и голову назад; при одностороннем - поворачивает их. Все они достаточно крупные, сильные и являются основными при выполнении борцовских мостов, различных статических удержаний прямого тела в горизонтальном положении с опорой на пятки и затылок.

Поскольку поперечно-остистая и длиннейшая мышцы спины, как и подвздошно-реберная, тянутся почти через весь позвоночный столб, их сокращение позволяет разгибать все отделы позвоночника (от поясничного до шейного). Недаром во время выполнения становых тяг и приседаний со штангой, когда необходимо удержание правильного положения спины, рекомендуется прогибать шею назад. Тем самым достигается сокращение вышеназванных мышц по всей длине и жестко стягивается весь позвоночный столб.

Как видно, сила мышц шейного отдела позвоночника оказывает влияние на качество выполнения спортсменами очень многих силовых элементов.

МЕТОДИКА

Главной задачей методики является увеличение силы и выносливости мышц шеи. Это очень важно, скажем, для борцов и боксеров. В борьбе, например, подчас приходится долго удерживать статические напряжения в борцовском мосту, когда соперник всеми силами пытается положить тебя на лопатки. У боксеров же шея должна выдерживать динамические удары, приходящиеся в область головы.

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой нужно выполнять качественную разминку, охватывающую все мышцы шейного отдела позвоночника. Упражнения могут быть самые простые, но разнообразные и выполняться в разных режимах мышечной деятельности (преодолевающем, статическом и уступающем). То есть мышцы должны имитировать действия тренировочного занятия, но при меньшей нагрузке. Разминочные усилия распределяются на достаточно большое количество повторений (от 40 в начале разминки до 25 в конце).

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Вращения головой вправо-влево.
2. Наклоны головой вперед-назад.
3. Наклоны головой вправо влево.
4. Повороты головой вправо-влево.
5. Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.
6. Упираясь ладонью руки, в боковую часть головы, наклоны головы в сторону.
7. Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.
8. Упираясь ладонями рук в лоб (ладонью руки, в боковую часть головы; обхватив кистями рук затылочную область головы), надавливать в течение нескольких секунд.
Стараться не менять положение головы.

ВАРИАНТЫ ОСНОВНОЙ ЧАСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

ВАРИАНТ №1 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Упр. 1 В тот момент, когда происходит перекат на затылок, мышцы задней части шеи испытывают сильное растяжение, поэтому контролируйте положение позвоночного столба, не допуская перекосов и боковых изгибов. В момент завершающих повторений, лучше уменьшать амплитуду движений, избегая раскачки, которая может привести к травме. Для более устойчивого положения применяйте широкую расстановку ног.

Это упражнение, особенно с применением отягощений, укрепляет не только мышцы задней части шеи и позвоночный столб, но и основание черепа.

Выбирайте вес отягощения такой, чтобы выполнять до 6-8 повторений в 3-4 подходах. Не удивляйтесь, что количество повторений столь велико для набора силы, дело в том, что применяя отягощения с количеством повторений 3-4 увеличивается риск получения травмы, а повреждение шейного отдела позвоночника чревато очень серьезными последствиями. Для перестраховки соблюдайте именно эту систему и не забывайте об исключении раскачки (инерционных движений).

Упр. 2 В этом упражнении задействованы мышцы, преимущественно передней части шеи, но нагрузка на позвоночный столб и основание черепа остается высокой. Поэтому нужно помнить о технике безопасности предыдущего упражнения. Положительной особенностью данного упражнения является включение мышц живота, которые своим статическим напряжением затрудняют дыхание, симулируя в некоторой степени реальные события на борцовском ковре. И ноги достаточно активно включаются в работу, отнимая значительную часть энергии.

Схема выполнения: 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 3 В данном упражнении задействованы дополнительно трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовидной мышцы. Положение тела не самое удобное, поэтому не торопитесь с большими отягощениями, к тому же заведомо снижайте амплитуду движения. Выполняйте 6-8 повторений в 3-4 подходах. Счет вести в одну сторону, таким образом, на каждую половину шеи у вас получится по 6-8 повторений.

ВАРИАНТ №2 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Упр. 2 Выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 4 Такое упражнение позволяет выполнять движение с полной амплитудой и абсолютно безопасно. Здесь вовлечены в работу мышцы передней части шеи. Упор в подбородок позволит дополнительно укрепить мышцы и кости нижней челюсти, что очень важно для спортсменов всех видов единоборств. Дыхание в этом упражнении не затрудняется, при наклоне вперед нужно делать вдох, назад - выдох.

Такая техника дыхания объясняется тем, что при наклоне вперед сокращаются грудино-ключично-сосцевидные мышцы, а вдох усиливает это сокращение, так как грудная клетка поднимается вверх.

Выполняйте 4-6 повторений в 3-4 подходах. И помните, напряжения должны быть максимальные. Счет вести на каждый наклон головы вперед.

Упр. 5 Для того, чтобы достичь полной амплитуды придется немного ослабить усилие, увеличив количество повторений до 8-10 раз в 3-4 подходах.

Упражнение вспомогательное и его задача уберечь от нежелательных травм при перекосах во время удержания статических положений, например, в борцовском мосту. Вдох выполнять во время поворота в сторону рабочей руки.

ВАРИАНТ №3 (СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ)

Упр. 1 Техника выполнения этого упражнения несколько необычна тем, что придется удерживать отягощение в положении борцовского моста, одновременно выполняя дыхательные движения. Необходимо дышать исключительно за счет движений грудной клетки, чтобы активно включались в работу грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Это разовьет навык дыхания при максимальных статических напряжениях, часто встречающихся во время борцовских поединков и расслаблять ненужные в данной работе мышцы. Выполняйте до 15-20 максимально глубоких вдохов (выдох произвольный) в 2-3 подходах.

Упр. 1 выполняется так же, как в силовом тренировочном занятии по 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 2 Все то же, что и в силовом тренировочном занятии, но количество повторений увеличить до 20-25 раз в 3-4 подходах.

Упр. 3 Количество повторений 20-25 в 3-4 подходах. Так как вес отягощений несколько уменьшен, амплитуду движений можно смело увеличить.

УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение 1.

Стоя в борцовском мосту, перекаты с затылка на лоб. В зависимости от подготовленности можно использовать отягощения, которые удерживаются руками на уровне пояса или груди.

Упражнение 2.

Упираясь в пол носками ног и лбом, перекаты на теменную часть головы и обратно. Гантели удерживайте на уровне груди.

Упражнение 3.

Исходное положение, что и в упражнении 2 (с упором на носки ног и лоб). Выполнить покачивания из стороны в сторону, за счет движения шеи. Гантели удерживать на уровне груди.

Упражнение 4.

Сидя на возвышении и упираясь руками в подбородок, выполнить наклоны головы вперед-назад.

Упражнение 5.

Сидя на возвышении и упираясь рукой в боковую часть головы (или нижнюю челюсть), повороты вправо-влево, преодолевая собственное сопротивление. Затем поменять руку.

Для того, чтобы правильно распорядиться вариантами тренировочных занятий силовой направленности и занятиями, развивающими силовую выносливость, необходимо соблюдать несколько правил:

выполнять тренировочные занятия силового характера с промежутком для восстановления до 2-3 дней, а для силовой выносливости 3-4 дня;
после проведения 2-3 силовых занятий, сделать 1-2 на силовую выносливость;
отдых между подходами в силовом занятии 2-3 минуты, при занятиях силовой выносливостью можно его сокращать до 0,5-1 минуты;
не форсировать увеличение тренировочных отягощений до тех пор, пока количество повторений, в двух первых подходах, не увеличиться на 5-8 раз;
каждые полтора месяца устраивайте себе разгрузочные 5-7 дней, во время которых выполняйте только разминку для мышц шейного отдела позвоночника (остальная тренировочная программа по специализации может проходить по плану).

ВНИМАНИЕ:

Во, время тренировки мышц шеи внимательно следите за дыханием. В некоторых упражнениях присутствие большого статического напряжения усугубляется низким положением головы относительно тела, что значительно повышает артериальное давление. Для некоторого смягчения воздействий этих двух негативных факторов старайтесь не допускать натуживания, даже если для этого придется уменьшить вес отягощения. Слишком частое применение натуживания при максимальных напряжениях может привести к нарушениям в сосудистой системе.

О.Б. ФЕТИСОВ,
м.с. по легкой атлетике, чемпион России.

Как правильно качатся

Admin — Fri, 18 Jun 2010 14:06:00 GMT

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема - это где-то посередине амплитуды движения.

Амплитуда: Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой, но не до боли в плечевых суставах. Помните, плечевые суставы - очень непрочны от природы! Их бездумное перенапряжение обязательно ведет к травме!

Ширина хвата: Широкий хват в жимах более результативен, но если практиковать его на постоянной основе, то грудные привыкнут и перестанут на него реагировать. По мнению профи, одну и ту же ширину хвата можно практиковать не дольше 2-2,5 недель. Потом нужны перемены, так что время от времени чередуйте широкий, средний хват и хват на ширине плеч.

Ритм: Это важнейшая переменная тренинга! Один и тот же ритм вполне может стать причиной застоя. Правило такое: за основу возьмите ритм, который вам наиболее удобен. Однако раз или два в месяц принципиально его меняйте. К примеру, сделайте начальную фазу взрывной или до предела замедлите опускание веса. Никаких глупостей! Вам такое знакомо? Культурист опускает гриф прямо на грудную клетку, а потом помогает себе за счет пружинящего движения грудью? Такой метод с гарантией ведет к образованию мелких трещин ребер! Навсегда исключите подобный "прием"! Распрямление локтей: Выжимая вес на прямые руки, никогда не распрямляйте локтевые суставы полностью - до т.н. "локаута". В верхней точке жима и при разведениях ваши локти должны оставаться слегка согнутыми.

Последовательность: Прорабатывайте грудь перед тренингом трицепсов и/или дельт. Если эти мышцы находятся в состоянии усталости, то в жимах вы не сможете развить предельную степень интенсивности. Разнообразие: Меняйте набор и порядок упражнений, характер их воздействия на мышцы, нагрузку и т.д. не реже, чем через каждые 2-2,5 месяца. Однообразный тренинг ведет к застою в результатах. Чтобы ваши мышцы росли, им нужно давать разностороннюю нагрузку. Со временем опробуйте все представленные здесь упражнения и чередуйте их на тренировках, дабы максимально стимулировать мышечный рост.

Страховка: Независимо от того, какой вес вы ставите на штангу, к концу сета вы устаете, и штанга запросто может выйти из повиновения. Бессознательный страх уронить вес сковывает вас, мешает максимальному напряжению психики. Единственный выход - тренинг на пару с партнером. Попробуйте, и вы на деле убедитесь, что в присутствии партнера даже в самом тяжелом жиме способны "выдавить" из себя пару лишних повторов.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ТВОЙ АРСЕНАЛ

Упражнения со жтангой

Все эти упражнения относятся к числу комплексных движений; иными словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудь, в них задействуются также и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга позволяет работать с более внушительными весами, нежели гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных скамей.

Жим на горизонтальной скамье: Это, можно сказать, "дедушка" всех упражнений на грудные мышцы. Жим на горизонтальной скамье прорабатывает всю область груди, а также переднюю часть дельтовидных и трицепсы. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, медленно опустите ее к груди чуть выше линии сосков, а затем выжмите вверх в исходную позицию, не прибегая к помощи инерции.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз: Как только вы привыкнете к тому, что ваша голова располагается ниже ног, вы сразу же убедитесь в эффективности этого упражнения, особенно в плане развития нижней части груди. Не устанавливайте скамью под очень уж большим углом. Опускайте штангу к груди между линией сосков и ее (груди) нижней границей. Работайте с "наблюдателем".

Жим штанги на наклонной скамье: Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди, но для новичков представляет определенную сложность. Опускать штангу следует к самому верху груди, вплотную к ключицам. Непременно разворачивайте локти наружу. Чем больше наклон, тем сильнее задействуются дельтовидные мышцы, так что устанавливайте скамью под углом не более 30 градусов (а еще лучше - менее 30 градусов).

Пулловер со штангой: Это упражнение укрепляет мускулатуру корпуса, прорабатывает грудь, широчайшие спины и зубчатые мышцы. Вдохните поглубже, когда будете опускать штангу за голову, а затем на выдохе поднимите ее в исходное положение над грудью. В течение всего упражнения ваши локти должны быть согнуты и зафиксированы под углом в 90 градусов, чтобы пулловер не превратился в разгибание рук лежа.

Жим лежа с обратным хватом: Выполняется на горизонтальной скамье, как и обычный жим лежа; обратный хват не позволяет поднимать слишком уж большой вес, а большая часть нагрузки с грудных мышц смещается на трицепсы и дельтовидные. Упражнение призвано внести в ваши тренировки приятное разнообразие.

Пулловер со штангой в сочетании с жимом: Обладает всеми достоинствами пулловера и плюс к тому в большей мере задействует грудные мышцы. Когда штанга окажется у вас над грудью, выжмите ее кверху на прямые руки. Чем ближе к сторонам корпуса будут ваши локти в начальной фазе жима, тем активнее включатся в работу трицепсы. Cтарайтесь как можно сильнее сдавливать грудные мышцы в верхней точке движения.

Упражнения на брусьях

Блоки позволяют выполнять упражнения с максимальной амплитудой и прорабатывать грудные мышцы с различных направлений, поддерживая при этом постоянную нагрузку на мышцы на всем протяжении сета. Работа на блоках требует определенной координации, которой новичкам может недоставать.

Отжимания на брусьях: Отличное упражнение на нижнюю и внешнюю области груди. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Наклонитесь вперед, согните колени и перекрестите лодыжки. Удерживая локти пошире, опуститесь вниз, но неглубоко, пока верх рук не будет параллелен полу. Затем мощно напрягите кисти рук, словно вы пытаетесь их сблизить, и отожмитесь кверху на вытянутые руки в исходное положение.

Сведения: Установите скамью между двумя блоками. Примите положение лежа на скамье лицом вверх и возьмитесь за рукояти прямыми руками. Чуть подтяните рукояти в сторону груди, немного согнув локти. Вдохните и мощным хорошо скоординированным движением по дуге сведите рукояти над серединой груди. Без паузы начинайте обратное движение. В нижней точке выдохните, и дайте отягощению хорошенько растянуть грудные.

Сведения на наклонной скамье: Выполняется так же, как и сведения на горизонтальной скамье, только на сей раз вы ложитесь на скамью, установленную под небольшим углом (порядка 30 градусов). Возьмитесь за рукояти и удерживайте их над верхней частью груди на почти прямых руках (локти слегка согнуты). Медленно опустите рукояти по широкой дуге до уровня плеч и верните их в исходную позицию по тому же "маршруту". Поддерживайте напряжение в грудных мышцах по всей амплитуде движения и дополнительно статически напрягите их как можно сильнее в верхней точке.

Кроссовер: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. "Отпустите" отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, стараясь не менять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что вам больше нравится, вы можете сводить рукояти у бедер или на уровне пресса.

Сведения на скамье с обратным наклоном: Установив скамью под углом в 30-40 градусов, расположитесь на ней таким образом, чтобы рукояти блоков находились прямо над ее нижней частью. Опустите рукояти в стороны по широкой дуге на уровень плеч. Затем подтяните рукояти вверх по тому же "маршруту", пока они снова не окажутся прямо над вами.

Кроссовер на нижних блоках: Возьмитесь за рукояти нижних блоков и сделайте большой шаг вперед, чтобы блоки оказались у вас за спиной. Для большей устойчивости одну ногу можете отставить чуть назад. Встаньте прямо, руки распрямите в направлении блоков. Развернув кисти ладонями вперед, сведите рукояти перед собой примерно на уровне груди. Старайтесь держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Задержитесь в верхней точке, хорошенько статически напрягите грудные и медленно "отпустите" отягощения.

Упражнения в тренажерах

Для новичков это самые простые упражнения, поскольку при работе в тренажерах нет нужды заботиться о равновесии и координации движений. По той же причине в тренажерах можно выполнять упражнения даже с большим сопротивлением, чем у вас выходит при работе со свободными весами, и партнер для этого, как правило, не требуется.

Жим сидя: Установите высоту сиденья так, чтобы рукояти тренажера пришлись вам где-то на уровень середины-верха грудных. Итак, на выдохе с силой надавите на рукояти и мощно выжмите их от себя на прямые руки. Но! Не распрямляйте локти полностью! Без остановки начинайте обратное движение, однако в нижней точке удерживайте отягощение на весу, не давая ему лечь на опору. Из этой позиции начинайте новый повтор. Примечание: при выполнении движения недопустимы болевые ощущения в плечах!

Жим лежа в тренажере Смита: Тренажер Смита жестко фиксирует траекторию движения грифа. К тому же в тренажере можно поставить стопоры и попробовать пойти на рекордные веса ради увеличения силы. Но если ваша цель состоит в накачке общей массы грудных, то тренажер Смита вам категорически противопоказан - не тот инструмент. Разместитесь под грифом штанги таким образом, чтобы он пришелся точно на середину вашей груди. Возьмитесь за гриф средним хватом и разведите локти пошире. Делайте сет до абсолютного отказа, а потом просто опустите на стоппоры.

Сведения в тренажере (вариант): Этот вариант тренажера куда более эффективен, поскольку более точно копирует разведения со свободным весом. Помните: локти на всем протяжении амплитуды надо держать чуть согнутыми. На финише движения посильнее статически сократите грудные. "Отпускайте" вес медленно, в нижней точке посильнее растяните грудные.

Наклонный жим в тренажере Смита: Выполняется по тому же принципу, что и обычный жим. Расположитесь на скамье с небольшим наклоном (примерно 15-30 градусов) таким образом, чтобы гриф пришелся на самый верх груди чуть ниже ключиц. Хват грифа - исключительно "жесткий". Иначе крюки-стопоры будут цеплять за фиксаторы.

Пулловер в тренажере: Мало чем отличается от вариантов со штангой или гантелью, разве что грудные тут работают хуже. Чтобы как следует проработать нижнюю часть грудных, направляйте движение не локтями, а кистями рук мощно отжимайте рукояти книзу.

Сведения в тренажере: Данный тренажер обеспечивает высокую степень изоляции грудных по всей амплитуде движения. Иначе говоря, действует исключительно прицельно. Единственный минус - жесткая фиксация положения рук, которая у многих сопровождается болями в плечах. В этом случае от тренажера надо отказаться. В конечной точке сделайте отчетливую паузу и дополнительно статически напрягите грудные. "Отпускайте" вес медленно и плавно.

Обратнонаклонный жим в тренажере Смита: Установите скамью с обратным наклоном под углом 30-40 градусов. Гриф в нижней точке движения должен касаться нижнего "обреза" груди. Локти разведите пошире.

Упражнения с собственным весом

Эти упражнения бывают разной степени сложности, от слабенькой до элитной. С одной стороны, эти упражнениях не очень результативны в смысле роста общей массы грудных, поскольку не обеспечивают роста нагрузки. С другой, как раз такие упражнения эффективно "прорисовывают" границы грудных. Так что, не относитесь к таким упражнениям высокомерно и обязательно включайте одно-два таких движения в каждый "грудной" комплекс.

Отжимания от пола: Обычный вариант этого упражнения по принципу "упал - отжался" выполняется с прямой спиной и руками, расставленными чуть шире плеч. Отжимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь плавным медленным движением, разворачивая локти наружу. Не "провисайте" посередине (то бишь в районе живота).

Отжимания на опоре: Этот вариант отжимания позволяет сильнее растянуть грудные мышцы. Установите два ящика (или две скамьи) на расстоянии чуть шире ваших плеч, а третий ящик (скамью) поставьте себе под ступни. Займите исходное положение для отжимания, опираясь руками на первые два ящика. Проделайте намеченное число повторов, пониже опускаясь к полу, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.

"Широкие" отжимания: Расставьте ладони шире обычного (отчего грудные мышцы будут испытывать повышенную нагрузку, как при жиме лежа широким хватом) и отжимайтесь по традиционной схеме.

"Плиометрические" отжимания: Это упражнение замечательно прорисовывает внешние границы грудных. Заняв исходное положение как при обычном отжимании, мощно оттолкнитесь до отрыва ладоней от пола. Приземлившись на ладони, пружинисто "уступите" весу тела и "упадите" в самую нижнюю точку. Все движение должно быть резким и взрывным. Чтобы повысить трудность упражнения, попробуйте хлопнуть в ладоши в тот момент, когда зависните в воздухе.

Отжимания на мяче: На сей раз руки у вас опираются на тренировочный мяч, а ноги находятся на полу; такое отжимание прекрасно прорабатывает мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, а также улучшает мышечную координацию.

Отжимания с переменой опоры: Это трудное упражнение, зато с его помощью вы сможете нанести по грудным прямо-таки атомный удар! Обопритесь руками на две опоры высотой сантиметров 15, расположив их на расстоянии чуть шире ваших плеч. Из этого положения вытолкните себя вверх до отрыва ладоней от опор и "приземлитесь" ладонями на пол, между опор. Без паузы оттолкнитесь от пола и "заскочите" на опоры.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями позволяют выполнять движение с большей амплитудой, да к тому же в самых разнообразных вариантах. При этом работа с гантелями требует хорошей координации и развитого чувства равновесия, а потому новичкам она дается труднее, чем аналогичные упражнения в тренажерах или со штангой.

Разведения на наклонной скамье: Выполняйте это упражнение по той же схеме, что и разведения на горизонтальной скамье, только теперь вы лежите на скамье с небольшим наклоном и опускаете гантели до уровня плеч или чуть ниже. В верхней точке движения гантели должны находиться над верхней частью груди. Удерживайте локти в слегка согнутом положении на всем протяжении повтора.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: С гантелями это упражнение можно выполнять с гораздо большей амплитудой, нежели со штангой, но ни в коем случае не опускайте их слишком низко (намного ниже уровня груди), иначе вы рискуете надорвать связки грудных. Выжимайте гантели плавным дугообразным движением. В верхней точке гантели должны оказаться над нижним "обрезом" вашей груди.

Разведения гантелей: Поднимите гантели на прямые руки над грудью (ладони смотрят внутрь). Затем, слегка согнув и развернув наружу локти (они должны сохранять такое положение в течение всего повтора), медленно опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете ощутимую растяжку в грудных. При этом ваши кисти будут на уровне груди или чуть ниже. После краткой паузы напрягите грудные мышцы и поднимите гантели по широкой дуге в исходную позицию. В верхней точке не допускайте соударения гантелей.

Разведения на скамье с обратным наклоном: На скамье с наклоном вниз ваши мышцы сильнее растягиваютсяв нижней точке, так что будьте особенно осторожны в отрицательной фазе повтора. Опускайте гантели до уровня плеч и поднимайте их по широкой дуге, так чтобы в верхней точке движения ваши кисти оказались над нижней частью груди; локти держите слегка согнутыми.

Наклонный жим гантелей: Выполняется по той же схеме, что и жим гантелей на горизонтальной скамье. Уровень наклона от 15 до 30 градусов. Выжимайте гантели по плавной дуге, пока они не сблизятся над вашей грудью. Ладони смотрят вперед.

Жим лежа на мяче: Выполняется примерно так же, как и обычный жим гантелей, разве что вам придется использовать куда меньший вес, чтобы удержать корпус в равновесии на неустойчивой опоре. Слегка изменив положение тела на мяче, вы можете проделать это упражнение с небольшим наклоном корпуса.

Жим лежа нейтральным хватом: Это тот же жим гантелей на горизонтальной скамье, только ладони обращены друг к другу. Из-за этого нагрузка на грудные мышцы приобретает несколько иной характер, они чуть сильнее растягиваются в нижней точке, да и амплитуда движения слегка увеличивается.

Пулловер с гантелью: Сделайте вдох и опустите гантель за голову исключительно подконтрольным движением. Затем сделайте выдох и поднимите вес в исходную позицию над грудью.

Наклонный жим гантелей: Выполняется так же, как и жим на горизонтальной скамье, только тут скамья устанавливается под углом в 15-30 градусов. Выжимайте гантели дугообразным движением над ключицами (ладони при этом смотрят вперед), а затем медленно и подконтрольно опускайте к плечам.

Разведения на мяче: Выполняется примерно так же, как и разведения на горизонтальной скамье, только вам придется прилагать много большие усилия для стабилизации корпуса. Опустив ягодицы чуть ниже к полу, вы можете выполнить разведение с наклоном корпуса.

Упражнения со штангой дома

Admin — Fri, 18 Jun 2010 14:05:17 GMT

Штанга - наиболее тяжелый спортивный инвентарь. Ее используют в основном для наращивания мускулатуры. Если не собираетесь заниматься направленным накоплением мышечной массы, вам не придется делать упражнения со штангой. Но все же стоит иметь в своем спортивном арсенале небольшую штангу с минимальным весом для того чтобы делать по несколько подходов во время каждого занятия.

Занятия со штангой в этом случае нс будут направлены на то, чтобы нарастить мышечную массу, они лишь подействуют общеукрепляюще на все мышцы вашего тела.

Со штангой делают упражнения преимущественно на укрепление и развитие мускулатуры груди, спины, живота и рук.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧ

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штату весом 20 кг (для женщин) или 40 кг (для мужчин).

Держите ее ладонями вверх. Поднимайте штангу к груди. Направлено на развитие и укрепление двуглавой мышцы плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов но 15 раз, женщинам - 5 подходов по 12 раз.

2. Сядьте на стул. Возьмите в руки штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Поднимите ее над головой. Затем опускайте ее вниз, к плечам, за голову.

Направлено на укрепление и развитие мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 paз, а женщинам - 5 подходов по 12 paз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Поднимите ее над головой.

Затем начинайте опускать штангу вниз, к груди перед собой.

Направлено на укрепление и развитие мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам - 5 подходов по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги поставьте в упор па пол. Возьмите в руки штангу весом 25 кг (для женщин) и 50 кг (для мужчин). Поднимайте руки со штангой вверх и опускайте к груди.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов но 15 раз, а женщинам - 4 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Встаньте прямо. Между ног положите штангу. На один ее край повесьте блины весом 25 кг (для женщин) и 50 кг (для мужчин). Возьмитесь руками за гриф штанги около блинов. Поднимайте штангу к груди и опускайте к полу, но не кладите.

Направлено на развитие и укрепление мышц спины.

Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам - в 4 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом 20 кг (для женщин) и 50 кг (для мужчин). Положите се на плечи за головой. Начинайте глубокие приседания, следите за тем, чтобы спина была прямой. Под пятки нужно подложить небольшие брусочки размером примерно 10х10х5 см. Это делается для того чтобы вместе с мышцами ног не развивались ягодичные мышцы.

Если же вы хотите развить и их, брусочки нужно убрать.

Направлено на развитие и укрепление мышц ног. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам - в 5 подходов по 12 раз.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом 30 кг (для женщин) и 60 кг (для муж-чип). Положите ее па плечи за головой. В этом положении начинайте подниматься па носочки и опускаться на всю ступню.

Направлено на укрепление и развитие икроножных мышц. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов но 15 paз, женщинам - в 4 подхода но 12 раз.

3. Встаньте прямо, HOI и на ширине плеч. Нa плечи положите штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Начинайте наклоны вперед. Наклоняться нужно до горизонтального положения. Следите зa тем, чтобы спина во время наклонов была прямой.

Направлено на укрепление и развитие мышц спины.

4. Сядьте на стул. Возьмите и руки штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Положите ее на плечи за головой. Начинайте повороты корпуса в стороны, следя зa тем, чтобы таз оставался неподвижным.

Направлено на укрепление на развитие трапециевидной и других мышц спины. Выполнять его нужно мужчинам в 3 подхода по 20 раз, а женщинам -3 подхода но 16 раз.

Креатин

Admin — Tue, 23 Feb 2010 17:53:30 GMT

Давай договоримся сразу — пищевые добавки безвредны для организма. Правда, случается, что они по разным причинам оказываются и бесполезными, но разочарование и потеря денег в таких случаях — единственный побочный эффект.

Более того, при правильном подходе к их потреблению протеин, адаптогены, аминокислоты и жиросжигатели с витаминами весьма полезны. Одна из таких добавок — креатин. Твои мышцы не могут ни сокращаться, ни расслабляться без наличия такого энергетического источника, как аденозинтрифосфат (АТФ). Запас АТФ в мышцах невелик и нуждается в постоянном его пополнении. Любой источник энергии, будь то углеводы, жиры или креатин, находящийся в организме в виде креатинфосфата (КФ), помогает организму восстанавливать запасы АТФ. Вопрос только — с какой скоростью. Например, жим штанги имеет все шансы выкачать из тебя креатин за 9-10 сек., и тебе останется только звать на помощь — вернуть штангу на стойку сам ты уже не сможешь.

Если запасы КФ увеличить, то и время выполнения силовой работы тоже увеличится. А чем больше ты будешь работать, тем лучше окажется результат в виде рельефных мышц. Принимай креатиносодержащие добавки периодами по четыре-шесть недель, следуя указаниям на упаковке. Закусывай креатин сывороточным белком и углеводами — это удвоит эффект.

Персональный тренер "Под уклон"

Admin — Tue, 23 Feb 2010 17:50:48 GMT

ПОД УКЛОН

Научный факт — гибкость суставов помогает отсрочить необратимое старение организма. Специалисты считают, что упражнения на гибкость нормализуют гормональный фон мужского организма, направляя его в сторону омоложения. Например, регулярное выполнение наклонов вперед к прямым ногам сидя спасает от старческих проблем с коленными и тазобедренными суставами, а также устраняет боли в пояснице. Даже если ты еще совсем молод, делай это упражнение каждое утро и сразу после тяжелой силовой тренировки. Вытяни ноги перед собой, поставь пятки и носки вместе. Стараясь удерживать спину прямой, дотянись пальцами рук до ступней. Если это у тебя получилось, коснись обоими локтями пола. Тянись лбом в сторону носков обеих ног, в идеале эти две части тела должны найти друг друга. Задерживайся в таком положении на 30- 120 секунд.

УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Представь себе пугающую своей суровостью ситуацию — пришло время тренировать грудь, а ни зала, ни снарядов рядом нет. Или, наоборот, зал есть, но посетителей столько, что перед скамьей для жима лежа очередь, как в былые времена в Мавзолей. Расслабься, спокойно найди себе мяч и сделай следующее упражнение:

Поставь ноги вместе, правой рукой упрись в пол, а прямую левую отведи в сторону и положи ее на фитбол.
Держи корпус в одну линию с ногами, взгляд направь вперед.
На вдохе плавно опустись вниз, стараясь коснуться грудью пола. Сохраняя равновесие, уверенно вернись в исходное положение. Сделаешь больше 15 повторов, считай себя чемпионом.

ПРОТИВОУДАРНАЯ ПЕЧЕНЬ

Предположим, противник умудрился застать тебя врасплох, уже успел пару раз врезать и схватил за голову, намереваясь ударить коленом в корпус. Твои действия:

1	2	3

Если ты уже не находишься в верном положении, прыжком быстро поменяй свою стойку. Руки держи перед собой, прижимая локти к себе и защищая ребра и голову.
Быстро шагни немного вперед и скрутись корпусом в сторону атакующего колена. Обеими ладонями жестко заблокируй его колено, одновременно стараясь локтем нанести противнику боковой удар по нижним ребрам.
Сразу же после блока резко разверни корпус в другую сторону, одновременно перенося вес тела на заднюю ногу. За счет мощного движения корпусом передней ногой нанеси боковой сметающий удар под колено, сбивая противника с ног.

БОЛЬШОЙ ЗАГИБ

Скольких спортсменов загубила гордыня! Не уподобляйся пижонам, сгибающимся под тяжестью неподъемной штанги. Смиренно встань на колени и делай так упражнения, которые обычно ты выполняешь стоя. Сразу поймешь, с каким весом тебе стоит работать:

Взятие штанги на грудь: встань на колени, поставив их примерно на ширину плеч. В руки для начала возьми не очень тяжелую штангу хватом чуть шире плеч. Слегка наклони корпус вперед, опусти штангу к коленям, а затем, выпрямляя спину и направляя локти вверх, забрось штангу себе на передние дельты. Аккуратно вернись в исходное положение. Делай по шесть-восемь повторов и не вздумай опускаться пятками на ягодицы — это навредит твоим коленям.

Подъем гантелей на бицепс: положи на пол коврик и снова встань на колени. Возьми в руки гантели весом процентов на 20-30 меньше рабочего веса в том же упражнении стоя. Сохраняй неподвижное положение корпуса и мощно сгиба й руки в локтях. Задержавшись в верхней точке на секунду, контролируй возвращение веса в исходное положение. Повтори 10-12 раз.

ДАЙ СЕБЕ ПОДСОХНУТЬ

Избавление от лишнего веса — проблема почти вечная. Чудо-диеты, жиросжигатели и голодные обмороки — и все впустую . Потому, что такую задачу не решить прямолинейно, отказавшись от жирного, сладкого, мучного или соленого. Дело даже не в том, что диета при отсутствии правильно дозированных физических нагрузок не будет работать. Дело в том, что, желая «немного усохнуть », необходимо действовать сразу в нескольких направлениях:

Для того чтобы избавиться от лишнего или кажущегося лишним жира, тебе необходимо разогнать твой обмен веществ. Лучшего средства, чем тренажерный зал, пока не придумали. Не вздумай отказываться от занятий с железом. Начнешь терять мышцы — замедлишь процесс. Твоя основная задача на этапе жиросжигания — максимально возможное сохранение мышечной массы.
Не забывай про базовые упражнения. Можно и вовсе не менять режим тренировок и все равно худеть. Тем более если у тебя большой рост и вес: мышцы и так даются тебе с трудом. Отказавшись от тяжелой «базы» на фоне дефицита углеводов, ты рискуешь превратиться в засушенного и начисто лиш енного мышц марафонца.
Продолжаешь заниматься с железом — включи кардиотренировки, ибо только они напрямую решают желаемую проблему — сжигают жир. Доведи количество кардиотренировок до четырех-пяти в неделю. Не забывай про интервальные тренировки — они короче и во многом эффективнее обычных.
Отрегулировав тренировки, создай в организме дефицит глюкозы, только тогда он возьмется за жировые запасы. Делать это нужно несколькими средствами: — урежь количество потребляемых из углеводов калорий, предварительно постепенно отказавшись от простых (сладких) их источников; — увеличь количество тренировок с железом, количество подходов и повторов, одновременно сократи время отдыха между подходами и тренировками; количество повторов доведи до 12-15. В базовых упражнениях держись прежнего режима повторов.
Стимулируй жировой обмен и липолиз. Включи в свой рацион добавки и продукты, его стимулирующие. Хиты, давно зарекомендовавшие себя, — ацетил L-карнитин, гуарана, кофеин, CLA и грейпфруты. Не отчаивайся, если все не получится сразу. Процесс правильного похудения столь тонок и сложен, что требует неоднократного подстраивания всех компонентов такой программы под каждого конкретного человека.

Персональный тренер "Не приятные объятия"

Admin — Tue, 23 Feb 2010 17:50:06 GMT

НЕПРИЯТНЫЕ ОБЪЯТИЯ

Предположим, воображаемый противник, явно не желая заканчивать дело миром, обхватил тебя сзади за корпус. Твои действия.

Поскольку руки твои несколько скованы, пусти в ход ноги и, хорошенько замахнувшись, пяткой любой ноги нанеси ему возражающий удар в верхнюю часть стопы.
Благодаря кратковременному болевому шоку он ослабит хватку или совсем отпустит тебя. Теперь, стараясь не допустить возобновления объятий, с разворота сразу же нанеси ему боковой удар локтем в область виска. Тут главное не перестараться.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Делать французский жим правильно почти так же сложно, как и научиться говорить по-французски без акцента. Не расстраивайся, если у тебя не все идет так, как хотелось бы, просто изучи технику выполнения упражнения и наслаждайся заслуженными результатами. После тренировки можешь позволить себе пару круассанов. Итак:

Опускай гриф ко лбу или немного за голову

Голова не должна свешиваться со скамьи

Локти направь вперед

Держи их как можно ближе друг к другу

Ставь ступни на ширину двух шагов

Расстояние между кистями — одна ладонь

ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Ничто в мире не терпит постоянства. Даже тренировки. И пусть суровый дядька в спортзале твердит о пользе систематических повторений одних и тех же упражнений. Мы-то прекрасно знаем, что рутина губит любое начинание. То, что состав тренировок нужно периодически менять, — аксиома. Теперь главное — научиться делать это правильно:

период тренировок любой направленности должен длиться от 4 до 6 недель;
каждый период из 4-6 недель занятий следует отделять друг от друга 3-7 днями отдыха.

Один период может отличаться от другого следующими показателями:

количеством тренировок в неделю (варьируй от 2 до 12, во втором варианте это будет означать две тренировки в день);
наличием или полным отсутствием кардионагрузок (до 6-12 тренировок в неделю);
используемым оборудованием (со свободными весами, на тренажерах и блоках, с весом собственного тела);
набором упражнений (базовые, изолирующие);
количеством повторов (может варьировать от 1 до 15-30, в зависимости от целей тренировки и мышечной группы)
периодом отдыха между тренировками (старайся иногда отдыхать до 2-3 дней между тренировками и, наоборот, периодически проводи 2-3 тренировки подряд);
временем отдыха между подходами (вновь зависит от направленности занятий; в среднем может варьировать от 15 секунд до 3-5 минут);
темпом выполнения упражнений (от быстрых, взрывных повторов до супермедленных подходов).

Меняя каждый период занятий в тренажерном зале хотя бы один из перечисленных параметров, ты сможешь добиться того, что всю свою спортивную жизнь будешь тренироваться по-разному, не повторяясь!

ПРОТЯНИ РУКИ

Обычно тренировать дельты принято длительными и однообразными разводками. Это каждому может надоесть. Поэтому периодически заменяй разводки тягами к подбородку — «протяжками». Только не зацикливайся на тяге со штангой узким хватом, попробуй наши варианты:

Тяга штанги широким хватом стоя: возьми штангу хватом шириной, равной ширине хвата в жиме лежа. Держи спину прямой, ноги чуть согни в коленях. Теперь смело тяни штангу к подбородку, направляя локти вверх. Старайся удержать штангу в верхней точке, а затем плавно опусти ее в исходное положение. Если все будешь делать правильно, то гриф выше груди поднять не сможешь. После тщательной разминки сделай 3 сета по 6-8 повторов.
Тяга гантели одной рукой стоя: возьми в правую руку гантель повесомее, свободной рукой держись за любую неподвижную опору. Не помогая себе корпусом, мощным движением тяни гантель к подбородку, направляя локоть рабочей руки вверх. Задержавшись в верхней точке, медленно и подконтрольно вернись в исходное положение. Сделай 3 сета по 8-10 повторов.

НИЗКИЙ ПОСТУПОК

Залог успешного финиша — в хорошем старте. В беге, как известно, таким стартом является низкий. Что делать, чтобы стать своим в кругу самых отъявленных бегунов?

Первым делом — развивай гибкость: делай фронтальные выпады с опорой о пол. Сам старт выполняй следующим образом. Поставь ноги на ширину двух больших шагов. Заднюю ногу — на носок и слегка согни в колене. Колено передней ноги не выводи за линию носка. Опираясь руками о пол, старайся опустить таз как можно ниже, одновременно подавая верхнюю часть корпуса вверх. Взгляд прямой и открытый, направленный вверх, в сторону пьедестала почета.

Проблема "Подтягивание"

Admin — Tue, 23 Feb 2010 17:48:33 GMT

Вис тела
Здравствуй! У меня проблема — не могу подтягиваться. Что посоветуете? Как научиться или что сделать? Артур

В первую очередь необходимо укрепить и научить работать взаимосвязанно те мышцы, которые ответственны за подтягивания:

1. ГИБРИД-СЕТ: ПУЛОВЕРЫ СО ШТАНГОЙ — СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Ляг на спину вдоль скамьи, поставив ноги шире плеч. Подними штангу над головой, взяв ее средним хватом, и направь локти обеих чуть согнутых рук вперед. На вдохе плавно опусти штангу за голову, не сгибая рук в локтях. Достигнув максимальной, но безопасной амплитуды, подконтрольно вернись в исходное положение. И сразу же сделай скручивание на пресс, удерживая штангу над собой. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 сета по 8-12 повторов.

2. КОМБИНИРОВАННЫЙ ГИБРИД-СЕТ: СГИБАНИЯ КИСТЕЙ С ДИСКОМ, ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ — ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Сядь на скамью, возьми в руки диск от штанги и положи предплечья на бедра. Опуская и сгибая кисти, сделай 15-20 повторов до отказа. Сразу же встань, возьми штангу прямым средним хватом и сделай следующее: выполнив повтор подъема штанги на бицепс обратным хватом, наклонись вниз, прогнув спину, и опусти гриф штанги немного ниже колен. Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота. Выдержи паузу, верни штангу ниже колен и выпрямись. Повтори последовательность от подъема на бицепс до тяги в наклоне 8-12 раз. Отдохнув, повтори всю комбинацию, начиная со сгибаний в кистях, трижды.

Выполняй этот комплекс 3-4 раза в неделю в течение 6-8 недель, стараясь понемногу увеличивать рабочие веса. Пробуй подтянуться с небольшой помощью партнера или самостоятельно в начале каждой третьей тренировки. Успехов тебе!

Переломный момент

Несмотря на то что кости в человеческом организме выполняют функцию естественной брони, в случае если давление на них превышает предел прочности, возникает перелом. Медики разделяют несколько видов переломов — открытый, закрытый, компрессионный и усталостный. И если первые три вида чаще всего являются следствием серьезной травмы, то последний вариант люди получают в результате воздействия чрезмерно продолжительных усилий. Например, слишком долгий и частый бег способен вызвать трещины и переломы костей голени, пятки и даже бедра.

Распознать перелом не сложно — он сопровождается очень сильной болью, кровоподтеками, смещением поврежденной кости и ограничением подвижности находящихся рядом суставов. Первая помощь при получении перелома заключается в следующем: необходимо аккуратно очистить кожу пострадавшего, дабы не занести внутрь инфекцию, обездвижить поврежденную конечность, приподняв ее, и приложить лед. При этом не нужно дуть на рану, двигать пострадавшего или пытаться вправить сломанные кости. Особенно это касается случаев, когда есть вероятность повреждения костей таза, бедра и позвоночника. В любом случае необходимо немедленно обратиться к врачу.

НОГА НА НОГУ

Удары в нижний уровень — один из самых распространенных приемов уличного боя. В принципе, от поставленного лоу-кика тебя спасет только оставленный неподалеку личный автомобиль, но если твой противник не слишком опытен, воспользуйся советом мастеров:

1. Заметив характерное движение бедра оппонента, согни ногу в колене.
2. Встреть атакующую конечность противника, наложив голень своей ноги на его внешнюю поверхность голени.
3. Продолжая движение наивного агрессора, подсеки ему ногу, одновременно заваливая его назад. Прием можно закончить «добиванием» противника.

Самооборона с Андреем Кочергиным

Admin — Tue, 23 Feb 2010 17:47:41 GMT

Андрей Кочергин
И.о. президента Международного союза боевого карате кои но такинобори рю (IUKKK). Шихан 5-й дан.

Не наклоняться!

Если нападающий достал нож, дело принимает серьезный оборот. Спасти тебя может только разрыв дистанции. На протяжении более 15 лет работы с этим оружием мы убедились, что это единственный и, к сожалению, далеко не абсолютный способ "забора” ножа. Ничто другое не работает.

1. Самое важное — контроль руки нападающего. Ты должен, держа обе руки перед собой, оттягиваться назад, сбивая вооруженную руку вниз и ожидая максимально длинного удара. Если движения короткие — не суйся, обязательно порежет. При вынужденном длинном уколе схвати его вооруженную руку двумя руками и как можно плотнее прижми ее к корпусу.

2. Начинай проворачиваться на ногах, собственным весом вынуждая противника двигаться за своей рукой. И потом, прихватив запястье, поверни его, двигаясь в обратную сторону. Тогда противник сам "набежит” на рычаг.

3. Теперь остается только заломать кисть его руки и достать нож.

Пойдём выйдем?

Admin — Tue, 23 Feb 2010 17:46:49 GMT

20 лет назад группа специалистов в области боевых искусств из России, Украины и Белоруссии создала новое направление спортивного многоборья – штурмовое тотальное универсальное рукопашное многоборье (ШТУРМ). В числе разработчиков были сотрудники служб госбезопасности. Теперь эти люди могут на равных соперничать с представителями любого вида единоборств – от тэквандо до боевого самбо.

Происхождение видов

Глима
Скандинавская национальная борьба: захваты за ремни, надетые на талию и бедра соперников.

Бек-холд
Шотландская борьба: раскручивание соперника за верхнюю часть его корпуса и опрокидывание на землю.

Поясная (в обхватку)
Русский вид борьбы, по сути тождественный шотландскому бек-холду.

Швинген
Швейцарская национальная борьба: захваты за пояс и нижний край коротких штанов.

Сават и шоссон
Французские виды рукопашного боя. Сават — потомок ирландского пурринга. В шоссоне делался акцент на удары ногами в верхнюю часть корпуса и голову.

Гурен
Кельтская национальная борьба: захваты за куртку с рукавами до локтей.

Трынте-дряпте
Молдавская национальная борьба, идентичная русской.

Пурринг
Ирландский развлекательный вид боя ногами. Соперники клали на плечи друг другу руки — этот захват разрывать было запрещено — и били друг друга ступнями по ногам. Побеждал тот, кто оставался стоять.

Охотницкий бой
Славянская рукопашная, применяемая в случаях, когда кто-то "бился об заклад” и возникали спорные моменты. В основе — приемы для рук, ног и скоростные броски.

Зипота
Баскский национальный вид боя ногами, предшест¬венник французского шоссона. Характерны высокие махи коленями, удары мыском стопы и высокая скорость.

Сеча и заручница
Авторские школы славяно-горицкой борьбы. Заручница отличалась контратакующей работой руками, а сеча напоминала технику работы с саблей. Большой акцент уделялся маневрированиям и передвижениям бойцов.

Правила
Следуя традициям древнегреческой Олимпиады, современными многоборцами были реконструированы древние правила состязаний. Каждый спортсмен должен провести три раунда.

Первый раунд. Поединок состоит из пяти обоюдных атак по 15 секунд. Обязательное дейст¬вие спортсменов — полная атака, включающая в себя последовательное выполнение ударов руками, ногами, сбивание противника на землю и технические дейст¬вия в партере. Техника ног не похожа на восточную, поскольку в момент удара корпус многоборца не отклоняется назад. Технология ведения поединка в первом раунде основана на скоростных движениях и максимально близком расстоянии между соперниками, отход назад и разрыв дистанции отсутствуют.

Второй раунд посвящен демонстрации борцовских навыков многоборца. Бойцов предварительно ставят в стойку, и все действия ведутся из равноценного обоюдного захвата. Борьба должна быть более скоростная, и, прежде чем уронить соперника, его не нужно поднимать или отрывать от пола — бросок выполняется за счет переноса центра тяжести инициатором броска вниз.

Третий раунд — время кулачного боя. Искусство владения руками в рукопашном многоборье выросло из европейской техники фехтования. Правилами разрешены удары по ногам, спине и всему корпусу, в том числе и по голове сверху. Разрешенными ударными поверхностями в кулачном бою штурмовиков являются не только костяшки кулака, но и его ребро, внутренняя и внешняя часть предплечий и локти.

Разговорчики
На вежливые вопросы MH отвечает президент Федерации ШТУРМ Герман Львов и руководитель Московского отделения Максим Луканин.

— ШТУРМ — это новый вид боев без правил?
— Отнюдь! Рукопашное многоборье принципиально отличается от боев по смешанным поединкам — наши бойцы обязаны придерживаться определенной техники. ШТУРМ — это спорт, нашей итоговой целью является воспитание универсального бойца и олимпийское признание!
— Значит, кусаться, выдавливать глаза и делать яичницу всмятку запрещено?
— Естественно, есть определенные ограничения, в том числе и эти. Еще нам нельзя бить в суставы против их естественного сгиба, а некоторым категориям спортсменов запрещено делать удушающие и болевые приемы резким движением.
— А почему восточные системы не вошли в ШТУРМ?
— Наверное, потому, что большинство задействованных у нас спортсменов раньше занимались либо русскими стилями, либо боксом и самбо, то есть европейскими системами. И к тому же в России и так большое засилье восточников.
— Форма одежды в ШТУРМе свободная или существует какой-нибудь бернский вариант кимоно?
— Брюки у нас такие же, как и в кимоно или добок. А вот зато верхняя часть своя! Исторически у воинов Европы была распространена такая накидка — обычный прямоугольный кусок материала с вырезом для головы по центру. Надевался он через голову, спереди и сзади тело прикрывалось, как плащи у мушкетеров.
— На кулаках во время занятий отжимаетесь?
— Акцент идет именно на кулаки. По нормативам средний уровень действующих спортсменов — 50 отжиманий, 100 приседаний, 100 подъемов корпуса и 100 подъемов ног из положения лежа за подход. Мы еще делаем вращательные движения плечами — по 40 раз в обе стороны, поскольку у нас очень много хлестких ударов от плеча.
— А как насчет допинг-контроля?
— У нас не такие финансово обеспеченные спортсмены, чтобы побаловать себя анаболиками и другими препаратами. Все честно.

Набор штурмовика
Шлем с решетчатой сеткой или маска каплевидной формы с вырезом для глаз. Причем шлем обязательно должен быть с закрытой теменной частью — для амортизации ударов сверху.
Перчатки Такие же, как на боях без правил — с открытыми пальцами для возможности осуществлять захваты.
Накладки на голень и предплечья — по желанию. Последние по конструкции напоминают чулки, надеваемые на руки. Раковина на пах Защищает генофонд страны от вредоносных воздействий.

Посмотреть на ШТУРМ
Ближайшие соревнования — чемпионат Москвы — состоятся в конце сентября по адресу: Старопетровский пр-д, 2, спорткомплекс ОВД "Войковский”. Вход бесплатный.
В начале ноября в Киеве пройдет чемпионат Европы, следи за информацией на сайте: www.shturm.info.
Увидеть ШТУРМ сейчас: пройди по ссылке: http://video.mail.ru/mail/lvovgv1/21/22.html и увидишь трехминутный ролик с прошедшего чемпионата по рукопашному многоборью.

Приемчики

Атакуют двое. Один находится спереди, другой справа. Передний захватывает тебя за плечо.
Сбей левой рукой захват и ударь переднего противника кулаком в челюсть сверху вниз. Повернись вправо и предплечьем правой руки ударь в область ключицы противника. Не останавливаясь, заверши атаку левым локтем в челюсть или в шею.

Нападающий бьет прямым ударом тебе в лицо.
Уведи корпус в сторону от линии атаки и правым предплечьем ударь противника в локоть атакующей руки. Нейтрализовав руку, передней ногой ударь мыском стопы в область печени оппонента снизу вверх.

Меню многоборца
Мясное блюдо, применяемое для подъема бойцовского духа и увеличения мышечной массы спортсменов ШТУРМ. Употребляется в обед и на ужин.

Состав:
1 ст. л. растительного масла
500 г свиной вырезки
1 ч. л. соли
1/2 ч. л. черного и красного перца
1 головка репчатого лука
2 ст. л. майонеза
50-100 г сыра
Всего: 164 г белков, 5,2 г углеводов, 722,3 г жиров, 7,8 мг витамина С, 38 мг витамина Е. Калорийность — 1758 ккал.

Возьми противень или большую сковороду и смажь ее любым растительным маслом. Нарежь мясо прямоугольными ломтиками и отбей его молотком. Посолив с двух сторон, добавь по вкусу черный и красный перец. Выложи кусочками мяса всю используемую емкость и, нарезав лук тонкими колечками, положи его на мясо. Укрась все это майонезом и заверши композицию тертым сыром эдам. Поставь сковородку в духовку минут на 30. Жарь до готовности. На стол блюдо подается с томатным, персиковым или гранатовым соком и овощным салатом.

Пейте, дети, молоко!

Admin — Tue, 23 Feb 2010 17:44:51 GMT

Пейте, дети, молоко. Если не страдаете непереносимостью лактозы (молочного сахара), будете исключительно здоровы. Пейте, если ни стрессы, ни антибиотики, ни загрязнение окружающей среды не мешают вашему кишечнику работать с точностью швейцарских часов. Пейте, если при виде пенки на кипяченом продукте у вас начинается обильное слюноотделение. Но если картина не столь радужна, стоит переходить на кисломолочные продукты. Какие именно? Сейчас разберемся.

Для начала — несколько комплиментов. В результате сквашивания шивания молочнокислыми бактериями белок исходного продукта меняет свою структуру, становится нежным, рыхлым и быстрее усваивается (молоко через час после употребления усваивается на 32%, а простокваша — на 91%). Молочный сахар (лактоза) расщепляется прямо в продукте, а не в твоем организме, образуя молочную кислоту, которая помогает бороться с зловредными обитателями твоего кишечника — гнилостными бактериями. Но самое полезное — живые молочнокислые бактерии. Некоторые из них, например ацидофильная палочка, — постоянные жители и труженики кишечника. Кстати, в одном миллилитре парного коровьего молока — 100 тысяч микробов. Молочнокислых из них — всего 4%. Если дать молоку отстояться сутки в прохладном месте, они вытеснят практически всех соседей и запустят процесс брожения. Еще денек в тепле — и простокваша готова.

Простокваша
Она и в Африке простокваша. То есть молоко, сквашенное чаще всего молочнокислым стрептококком. Нежна, густа и не слишком кисла.

Ряженка
Или украинская простокваша. Делается из топленой (то есть выдержанной два-три часа при температуре +95°С) смеси молока и сливок и закваски из молочнокислого стрептококка, иногда с добавлением болгарской палочки. На вкус приятна, легко усваивается организмом, обладает всеми полезными свойствами кисломолочных продуктов, но жирновата (от 4 до 6%). В магазинах часто бывает ряженка жирностью 3,2 и 3,5%, приготовленная без добавления сливок. По стандартам советских времен такой напиток должен называться варенцом.

Ацидофильные напитки
В магазинах их сейчас не встретишь. Только на молочной кухне. Когда молоко сквашивается чистой культурой ацидофильной палочки, оно становится ацидофильным — по виду напоминает жидкую тягучую сметану с мягким кисломолочным вкусом. Если в закваску добавить молочнокислый стрептококк и кефирные грибки, получится более кислый и резкий на вкус ацидофилин. Он особенно полезен при хронических заболеваниях кишечника и как общеукрепляющее средство при малокровии, слабости, быстрой утомляемости. Противопоказан при гастрите с повышенной кислотностью, язвенной болезни, панкреатите.

Кефир
Продукт жизнедеятельности кефирного грибка, который вызывает одновременно и молочнокислое, и спиртовое брожение. В результате в кефире содержится не только молочная кислота, но еще и спирт, подавляющий гнилостные процессы в кишечнике, и углекислый газ. Кроме всего прочего, помогает выведению токсичных веществ из организма и облегчает похмельный синдром.

Кумыс
Для приготовления настоящего кумыса надо налить свеженадоенное кобылье молоко в кожаный бурдюк, добавить закваску, поставить на сутки в теплое место и затем час взбивать специальной сбивалкой. В результате получается шипучий пенный напиток со спиртовым привкусом и запахом, содержащий до 4,5% алкоголя. Вышеописанным способом готовили его скифы и прочие кочевники (бегство князя Игоря Северского от половецкой стражи, опьяневшей от кумыса, зафиксировано в летописях). Сейчас такой кумыс можно попробовать лишь в специальных кумысолечебницах и санаториях — только кожаные бурдюки заменили на деревянные кадки. Тот, что стоит на полках супермаркетов, сделан из обезжиренного и подслащенного пастеризованного коровьего молока. Но закваска та же — чистые культуры лактобацилл и дрожжи. Настоящий кобылий кумыс, по словам В.И. Даля, «охлаждает, утоляет одновременно и голод, и жажду, придает особенную бодрость, никогда не переполняя и не обременяя желудок». Еще он успешно используется для предупреждения и лечения туберкулеза, желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний, при авитаминозах и нарушениях обмена