Хороший персональный тренер всю жизнь мечтает создать не просто
программу тренировок, но настоящий шедевр. Джон Берарди — один из таких
художников. Секрет его 12-недельной программы в комбинации методических
принципов тяжелоатлетов, культуристов и силовиков.
Фаза №1
4 недели
Акцент: максимальная сила, классический бодибилдинг
- Тренируйся четыре раза в неделю: дважды
фокусируясь на увеличении силы и дважды — исключительно на росте мышц.
- Дни максимальной силы. Упражнения, отмеченные
латинскими буквами А, В, С и D, ты должен выполнять в порядке обычных
сетов: сделав предписанное количество подходов одного упражнения,
переходи к другому. В каждом сете останавливайся за один повтор до
отказа. Четко следуй этому правилу, оно поможет сохранить силы для
следующих фаз тренировки.
- Дни классического бодибилдинга. Если упражнения
обозначены одинаковыми буквами, но разными цифрами — А1, А2, чередуй
подходы первого и второго упражнений каждой из групп, пока не сделаешь
нужное количество повторов. В каждом из подходов останавливайся за 1-2
повтора до отказа.
- Разминка и заминка. Перед тренировкой
разогревайся в течение 5 мин. на беговой дорожке или любом другом
кардиостимуляторе.Перед каждым упражнением делай не менее 1-2
разминочных подходов. В конце тренировки посвяти 15 мин. статической
растяжке натруженных мышц.
День 1 Максимальная сила — верх
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых* |
| А. Жим штанги лежа |
5 |
5, 3, 3, 1, 1 |
120-180 |
| В. Швунг со штангой стоя |
5 |
5, 3, 3, 1, 1 |
120-180 |
| С. Подтягивания с отягощением |
3 |
5, 3, 3 |
120-180 |
| D. Отжимания на брусьях |
3 |
5, 3, 3 |
120-180 |
* Отдых между сетами в секундах.
День 2
Максимальная сила — низ
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А. Приседания со штангой |
5 |
5, 3, 3, 1, 1 |
120-180 |
| В. Становая тяга |
5 |
5, 3, 3, 1, 1 |
120-180 |
| С. Фронтальные приседания |
3 |
5, 3, 3 |
120-180 |
| D. Наклоны со штангой |
3 |
5, 3, 3 |
120-180 |
День 3 Классика — верх
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А1. Жим гантелей на наклонной поочередно (нейтральным
хватом) |
4 |
8-10 |
60-90 |
| А2. Тяга гантели в наклоне |
4 |
8-10 |
60-90 |
| В1. Подъем штанги на бицепс одной рукой |
4 |
8-10 |
60-90 |
| В2. Отжимания на мяче |
4 |
8-10 |
60-90 |
| С1. Тяга гантелей к подбородку |
3 |
8-10 |
45-75 |
| С2. Тяга блока сидя |
3 |
8-10 |
45-75 |
День 4 Классика — низ
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А1. Болгарские выпады, вес перед грудью |
4 |
8-10 |
60-90 |
| А2. "Чемоданная” тяга со штангой |
4 |
8-10 |
60-90 |
| В1. Гакк-приседания со штангой |
4 |
8-10 |
60-90 |
| В2. Сгибания ног лежа |
4 |
8-10 |
60-90 |
Фаза №2 1 неделя
Акцент: активный
отдых и восстановление
Следующая неделя тренировок
укрепит небольшие, но важные для профилактики травм мышцы: ротаторную
манжетку плеча и глубокие мышцы живота и спины. Тренируйся трижды в
неделю, используя совсем небольшие веса. Ни один из сетов не доводи до
отказа и старайся чувствовать мышцы, над которыми работаешь. Разминку и
заминку выполняй так же, как и в предыдущей фазе.
День 1
Верх
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А1. L-отведения на блоке стоя |
4 |
10 |
60-90 |
| А2. L-приведения на блоке |
4 |
10 |
60-90 |
| В1. Вращения плеч со штангой |
4 |
10 |
60-90 |
| В2. Тяга блока сидя |
4 |
8-10 |
45-75 |
День 2 Мышцы кора
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А. Изометрическое сокращение мышц живота |
10 |
1 (5 сек.) |
10 |
| В. Упор лежа на время |
5 |
1 (30 сек.) |
60 |
| С. Упор лежа с поднятыми рукой и ногой |
5 |
10** |
60 |
| D. Подъем коленей в висе |
5 |
6-8 |
60 |
** На каждую сторону.
День 3 Низ
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А. Приседания со штангой над головой |
5 |
10 |
60 |
| В. Становая тяга на одной ноге |
5 |
10 |
60 |
| С. Обратные гиперэкстензии на мяче |
5 |
10 |
60 |
Фаза №3 3 недели
Акцент: максимальная сила,
скоростной и мощностный тренинг
В дни максимальной силы
тренируйся так же, как и в первой фазе — забудь об отказах. В мощностные
дни работай во "взрывном” режиме: поднимай снаряд как можно быстрее при
сохранении хорошей техники, но возвращайся в исходное положение плавно и
подконтрольно. Используй вес, примерно равный половине от
максимального.
День 1 Максимальная сила — верх
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А. Швунг со штангой |
5 |
3 |
120-180 |
| В. Тяга штанги в наклоне |
5 |
3 |
120-180 |
| С. Жим штанги узким хватом |
5 |
3 |
120-180 |
| D. Подъем штанги на бицепс |
5 |
3 |
120-180 |
| Е. Вращение плеч со штангой |
3 |
10 |
60 |
День 2 Максимальная сила — низ
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А. Тяга "сумо” |
5 |
3 |
120-180 |
| В. Приседания на скамью |
5 |
3 |
120-180 |
| С. Румынская тяга со штангой |
5 |
3 |
120-180 |
| D. Гакк-приседания со штангой |
5 |
3 |
120-180 |
| Е. Упор лежа с поднятыми рукой и ногой |
3 |
10** |
60 |
** На каждую сторону.
День 3 Мощность — верх
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А1. Жим лежа на скорость |
5 |
5-7 |
90-120 |
| А2. Подтягивания на скорость |
5 |
5-7 |
90-120 |
| В. Взятие штанги на грудь |
5 |
5-7 |
90-120 |
| С. Тяга блока сидя на скорость |
5 |
10-12 |
90-120 |
| D. "Дровосек” на блоке |
3 |
10-12 |
60-90 |
День 4 Мощность — низ
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А. Становая тяга |
5 |
5, 3, 3, 1, 1 |
120-180 |
| В1. Выпрыгивания со штангой |
5 |
5-7 |
90-120 |
| В2. Становая тяга на скорость |
5 |
5-7 |
90-120 |
| С1. Высокая тяга со штангой |
5 |
5-7 |
90-120 |
| С2. Прыжковые болгарские выпады |
5 |
5-7 |
90-120 |
Фаза №4 1 неделя
Акцент: активный отдых и
восстановление
День 1 Верх
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А1. L-отведения на блоке стоя |
4 |
10 |
60-90 |
| А2. L-приведения на блоке |
4 |
10 |
60-90 |
| В1. Вращения плеч со штангой |
4 |
10 |
60-90 |
| В2. Тяга блока сидя |
4 |
8-10 |
45-75 |
День 2 Мышцы кора
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А. Изометрическое сокращение мышц живота |
10 |
1 (5 сек.) |
10 |
| В. Упор лежа на время |
5 |
1 (30 сек.) |
60 |
| С. Упор лежа с поднятыми рукой и ногой |
5 |
10 |
60 |
| D. Подъем коленей в висе |
5 |
6-8 |
60 |
День 3 Низ
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А. Приседания со штангой над головой |
5 |
10 |
60 |
| В. Становая тяга на одной ноге |
5 |
10 |
60 |
| С. Обратные гиперэкстензии на мяче |
5 |
10 |
60 |
Фаза №5 3 недели
Акцент: классический бодибилдинг,
мощностные тренировки
Финальная фаза твоих занятий
объединит качковский принцип долгосрочного удержания мышц под нагрузкой и
тяжелоатлети¬ческие упражнения. Не забывай отдыхать достаточное время
между сетами парных упражнения (А1 и А2, В1 и В2 и т.д.).
День 1
Мощность — верх
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А1. Жим лежа на скорость |
5 |
5-7 |
90-120 |
| А2. Тяга гантели в наклоне одной рукой на скорость |
5 |
5-7 |
90-120 |
| В1. Отжимания на брусьях на скорость |
5 |
5-7 |
90-120 |
| В2. Тяга блока сидя одной рукой на скорость |
5 |
5-7 |
90-120 |
День 2 Мощность — низ
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А. Протяжка с уровня колен |
5 |
5-7 |
90-120 |
| В. Королевская становая тяга с выпрыгиванием |
5 |
5-7 |
90-120 |
| С. Фронтальные приседания с жимом стоя |
5 |
5-7 |
90-120 |
| D. Высокая тяга со штангой |
5 |
5-7 |
90-120 |
День 3 Классика — верх
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А1. Жим гантелей на наклонной поочередно (нейтральный
хват) |
4 |
8-10 |
60-90 |
| А2. Тяга гантели в наклоне |
4 |
8-10 |
60-90 |
| В1. Подъем на бицепс со штангой одной рукой |
4 |
8-10 |
60-90 |
| В2. Отжимания на мяче |
4 |
8-10 |
60-90 |
| С1. Тяга гантелей к подбородку |
3 |
8-10 |
45-75 |
| С2. Тяга блока сидя |
3 |
8-10 |
45-75 |
День 4 Классика — низ
| Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
| А1. Болгарские выпады |
4 |
8-10 |
60-90 |
| А2. "Чемоданная” тяга со штангой |
4 |
8-10 |
60-90 |
| В1. Гакк-приседания со штангой |
4 |
8-10 |
60-90 |
| В2. Сгибания ног лежа |
4 |
8-10 |
60-90 |
Упражнения
Тяга гантелей к
подбородку
Встань прямо, взяв в руки по гантели. Начав
движение лок¬тями, подними гантели вверх, стараясь достичь уровня
подбо¬родка. Плавно опусти руки в исходное положение. В верхней точке
располагай предплечья под углом 30-40° относительно параллели.
L-отведения на блоке стоя
Встань лицом к
блочному устройству и возьми нижнюю рукоять. Подними рабочую руку
параллельно полу и согни ее в локте под прямым углом. Удерживая плечо на
одинако¬вой высоте, поверни кисть и предплечье вверх. Плавно опусти и
повтори. Смени руку.
L-приведения на блоке
Встань на колени левым
боком к нижнему блоку. Возьми в левую руку рукоять и согни ее под
прямым углом. Прижав локоть к корпусу, приведи кисть к животу и вернись в
исходное положение. Поменяй руку.
Тяга блока сидя
Сядь на пол перед нижним
блоком или на тренажер. Взяв в ру¬ки узкую рукоять и выпрямив спину,
отпусти плечевой пояс вперед, максимально разведя лопатки. Начни
движение со сведения лопаток, а затем, сгибая руки в локтях, подтяни
рукоять к середи¬не живота. Плавно вернись в исходное растянутое
положение.
Отжимания на мяче
Обопрись руками о мяч,
выпрямив ноги и корпус. Поставь ладони немного уже плеч, направив пальцы
обеих рук чуть внутрь. Сгибая руки, опустись вниз, коснувшись грудью
ладоней, и вернись в исходное положение. Держи равновесие!
Обратные гиперэкстензии на мяче
Ляг животом
на снаряд, упираясь руками в пол. Спина прямая от поясницы до шеи.
Удерживая равновесие, подними прямые ноги вверх, выведя в одну линию
ноги и корпус. Вернись в исходное положение, легко касаясь носками пола.
Румынская тяга
Возьми штангу хватом сверху
так, чтобы кисти были расположены немного шире бедер. Чуть согни ноги и
полностью выпрямись. Сохраняя легкий прогиб в пояснице, наклонись
вперед, опустив штангу ниже колен. Плавно выпрямись.
Протяжка с уровня колен
Возьмись за штангу
очень широким хватом, немного присядь вниз и, наклонив корпус, опусти
гриф ниже колен. Распрямляя корпус, вырви штангу вверх вдоль корпуса,
поднимаясь на носки. Когда штанга, двигаясь по инерции, поравняется с
подбородком, подсядь под нее и прими гриф на прямые руки. Аккуратно
вернись в исходное положение и повтори.
Высокая тяга со штангой
Прими исходное
положение для выполнения румынской тяги. Хват равен ширине хвата в жиме
лежа. Наклонись вперед, опустив штангу ниже колен, и резким усилием
потяни штангу вверх, выпрямляя спину и направляя локти вверх. Подняв
штангу до уровня груди, не делая пауз, вернись в исходное положение.
Упор лежа на время
Прими положение упора
лежа, выведя корпус в одну линию с ногами. Если в программе говорится об
обычном упоре лежа, просто держи эту позицию заданное время. Если речь
идет об отрыве рук и ног, у тебя есть две возможности: либо поочередно
отрывать руку, а потом ногу, либо делать это одновременно.
Изометрические сокращения мышц живота
Ляг
на пол, как показано на фото. Положи ладони на живот, чтобы лучше
чувствовать сокращение мышц. Напряги мышцы живота, плотно прижав
поясницу к полу. Расслабься и повтори. Не задерживай дыхание!
Прыжковая королевская становая тяга
Встань
на одну ногу, носок другой оторвав от пола и поместив позади себя. Руки
расположи по сторонам корпуса. Наклонись вперед, приседая на опорной
ноге. Выпрямляя ее, выпрыгни вверх. Мягко приземлившись, повтори. Смени
ногу после нужного количества повторов.
Швунг со штангой стоя
Поставь ноги на
ширину бедер, чуть согни их в коленях и помести штангу перед грудью,
взяв ее средним хватом сверху. Немного присев вниз, быстро выпрями ноги
и, используя полученное ускорение, выжми штангу над головой. Плавно
вернись в исходное положение.
Тяга штанги в наклоне
Взяв штангу, наклонись
вперед, опустив гриф немного ниже колен. Спина прогнута, ноги чуть
согнуты в коленях. Не меняя положения корпуса, потяни гриф к поясу,
сводя лопатки. Плавно опусти штангу в начальное положение.
Подтягивания с отягощением
Прикрепив к
специальному поясу гантель или диск от штанги, повисни на перекладине,
взявшись за нее хватом немного шире плеч. Подтягивайся вверх, сводя
лопатки, пока подбородок не пройдет перекладину. Подконтрольно вернись в
исходное положение.
Тяга "сумо”
Подойди к штанге и поставь ноги
на ширину двух шагов, развернув ступни в стороны под углом 45°. С
прямой спиной присядь вниз и возьмись за штангу хватом сверху.
Отталкиваясь ногами от пола, поднимись вверх, сводя лопатки. Сгибая ноги
в коленях, плавно опусти штангу на пол и повтори.
Подъем штанги на бицепс одной рукой
Встань
прямо, чуть согнув ноги в коленях, в одну из рук возьми гриф от штанги.
Сохраняя корпус прямым, согни руку в локте, максимально приблизив кисть к
плечу. Подконтрольно опусти снаряд в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной поочередно
Ляг на
наклонную скамью, взяв в руки пару гантелей. Разверни ладони друг к
другу и расположи кисти по сторонам от плеч. Выжимай гантели вверх,
чередуя руки после каждого повтора.
Если ты еще не успокоился
- Наклоны со штангой: положи штангу на плечи.
Сохраняя спину слегка прогнутой, аккуратно наклонись вперед, стараясь
достичь параллели корпуса с полом. Не запрокидывай голову назад и не
выпрямляй ноги в коленях.
- Приседания на скамью: поставь скамью позади
себя, разместив ее параллельно грифу штанги. Положив штангу на плечи,
присядь вниз, коснувшись ягодицами скамьи. Не расслабляясь в точке
касания, вернись в исходное положение.
- Гакк-приседания со штангой: встань перед грифом
штанги, лежащей на полу, и присядь. Возьмись за гриф хватом немного
шире бедер и поднимись вверх, почти разогнув колени. В верхней точке
гриф будет касаться мышц задней поверхности бедра.
- Сгибания ног лежа: ложись на тренажер. Соединив
колени, чуть согни ноги — это исходное положение. Не отрывая бедер от
скамьи, согни ноги в коленях, приблизив пятки к ягодицам. Все упражнение
держи носки натянутыми на себя!
- Тяга гантелей в наклоне на скорость: встань в
исходное положение для тяги штанги в наклоне, но возьми в руки гантели.
Поочередно тяни гантели к поясу, стараясь делать это как можно быстрее.
Подтягивание обеих рук считается одним повтором.
- Становая тяга на одной ноге: выполняй все
предписания прыжковой королевской становой тяги, но не делай финального
прыжка — просто выпрямляй корпус.
- Болгарские выпады с прыжком: не используя
отягощение, делай обычные болгарские выпады, но в верхней точке по
инерции отрывай стопу передней ноги от пола, дополняя привычное движение
выпрыгиванием.
- Выпрыгивания со штангой: прими исходное
положение как для обычных приседаний и начни опускаться в сед. На
половине пути остановись и взрывным усилием мышц бедер поднимайся вверх.
Создай настолько мощное усилие, чтобы, выпрямив ноги, за счет инерции
подняться на носки. Мягко приземлившись обратно на всю ступню, повтори
движение.
- Тяга блока сидя одной рукой: сядь на тренажер и
возьмись правой рукой за рукоять. Выпрями спину и потяни рукоять к
поясу со стороны рабочей руки. Вернись в исходное положение. Старайся
выполнять подход с максимальной скоростью.
- Болгарские выпады (вес перед грудью): встань
спиной к скамье или степ-платформе и помести на нее одну ногу. Прижми к
груди диск от штанги или гантель. Удерживая спину вертикально, присядь
на передней ноге и вернись в исходное положение.
- "Чемоданная” тяга одной рукой: положив штангу
сбоку от себя, присядь вниз с прямой спиной и возьми гриф за середину.
Совокупным усилием ноги и спины выпрямись, но не распрямляй ноги до
конца и не отрывай пятки от пола.
- Тяга гантели в наклоне: возьми в правую руку
гантель, левую заведи за спину, немного согни ноги и наклонись вперед
так, чтобы снаряд опустился чуть ниже колен. Тяни гантель к поясу,
сжимая широчайшие мышцы спины со стороны рабочей руки.
- "Дровосек” на блоке: встань боком к блочному
устройству, взяв рукоять обеими руками. Держи спину прямо и стой на
немного согнутых ногах. Разворачиваясь от блока, скрутись в пояснице,
передвинув рукоять к бедру дальней от блока ноги. Плавно вернись в
исходное положение.
- Вращения плеч со штангой стоя: встань прямо,
взяв в руки штангу хватом, равным по ширине хвату в жиме лежа. Подними
руки вверх, расположив плечи параллельно полу. Поднимай и опускай гриф,
вращая плечами. В верхней точке держи штангу над головой.
|
