НЕПРИЯТНЫЕ ОБЪЯТИЯ
Предположим, воображаемый противник, явно не желая заканчивать дело
миром, обхватил тебя сзади за корпус. Твои действия.
- Поскольку руки твои несколько скованы, пусти в ход ноги и,
хорошенько замахнувшись, пяткой любой ноги нанеси ему возражающий удар в
верхнюю часть стопы.
- Благодаря кратковременному болевому шоку он ослабит хватку или
совсем отпустит тебя. Теперь, стараясь не допустить возобновления
объятий, с разворота сразу же нанеси ему боковой удар локтем в область
виска. Тут главное не перестараться.
РАБОТА НАД ОШИБКАМИ
Делать французский жим правильно почти так же
сложно, как и научиться говорить по-французски без акцента. Не
расстраивайся, если у тебя не все идет так, как хотелось бы, просто
изучи технику выполнения упражнения и наслаждайся заслуженными
результатами. После тренировки можешь позволить себе пару круассанов.
Итак:
 Опускай гриф
ко лбу или немного за голову
Голова не должна свешиваться со
скамьи
Локти направь вперед
Держи их как можно ближе друг к
другу
Ставь ступни на ширину двух шагов
Расстояние между
кистями — одна ладонь
ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Ничто в мире не терпит постоянства. Даже тренировки. И пусть суровый
дядька в спортзале твердит о пользе систематических повторений одних и
тех же упражнений. Мы-то прекрасно знаем, что рутина губит любое
начинание. То, что состав тренировок нужно периодически менять, —
аксиома. Теперь главное — научиться делать это правильно:
- период тренировок любой направленности должен длиться от 4 до 6
недель;
- каждый период из 4-6 недель занятий следует отделять друг от
друга 3-7 днями отдыха.
Один период может отличаться от другого следующими показателями:
- количеством тренировок в неделю (варьируй от 2 до 12, во втором
варианте это будет означать две тренировки в день);
- наличием или полным отсутствием кардионагрузок (до 6-12
тренировок в неделю);
- используемым оборудованием (со свободными весами, на тренажерах и
блоках, с весом собственного тела);
- набором упражнений (базовые, изолирующие);
- количеством повторов (может варьировать от 1 до 15-30, в
зависимости от целей тренировки и мышечной группы)
- периодом отдыха между тренировками (старайся иногда отдыхать до
2-3 дней между тренировками и, наоборот, периодически проводи 2-3
тренировки подряд);
- временем отдыха между подходами (вновь зависит от направленности
занятий; в среднем может варьировать от 15 секунд до 3-5 минут);
- темпом выполнения упражнений (от быстрых, взрывных повторов до
супермедленных подходов).
Меняя каждый период занятий в тренажерном зале хотя бы один из
перечисленных параметров, ты сможешь добиться того, что всю свою
спортивную жизнь будешь тренироваться по-разному, не повторяясь!
ПРОТЯНИ РУКИ
Обычно тренировать дельты принято длительными и однообразными
разводками. Это каждому может надоесть. Поэтому периодически заменяй
разводки тягами к подбородку — «протяжками». Только не зацикливайся на
тяге со штангой узким хватом, попробуй наши варианты:
- Тяга штанги широким хватом стоя: возьми штангу хватом шириной,
равной ширине хвата в жиме лежа. Держи спину прямой, ноги чуть согни в
коленях. Теперь смело тяни штангу к подбородку, направляя локти вверх.
Старайся удержать штангу в верхней точке, а затем плавно опусти ее в
исходное положение. Если все будешь делать правильно, то гриф выше груди
поднять не сможешь. После тщательной разминки сделай 3 сета по 6-8
повторов.
- Тяга гантели одной рукой стоя: возьми в правую руку гантель
повесомее, свободной рукой держись за любую неподвижную опору. Не
помогая себе корпусом, мощным движением тяни гантель к подбородку,
направляя локоть рабочей руки вверх. Задержавшись в верхней точке,
медленно и подконтрольно вернись в исходное положение. Сделай 3 сета по
8-10 повторов.
НИЗКИЙ ПОСТУПОК
Залог успешного финиша — в хорошем старте. В беге, как известно,
таким стартом является низкий. Что делать, чтобы стать своим в кругу
самых отъявленных бегунов?
Первым делом — развивай гибкость: делай фронтальные выпады с опорой о
пол. Сам старт выполняй следующим образом. Поставь ноги на ширину двух
больших шагов. Заднюю ногу — на носок и слегка согни в колене. Колено
передней ноги не выводи за линию носка. Опираясь руками о пол, старайся
опустить таз как можно ниже, одновременно подавая верхнюю часть корпуса
вверх. Взгляд прямой и открытый, направленный вверх, в сторону
пьедестала почета.
|
